Stress ist eine häufige Ursache für Unzufriedenheit im Job. Und leider fühlen sich auch immer mehr Arbeitsnehmer/innen gestresst oder sogar Burnout gefährdet. Dass Stress als unangenehm und belastend empfunden wird und eine dauerhaft hohe Konzentration von Stresshormen sich negativ auf die Gesundheit auswirken kann, ist auch nichts neues. Das alles ist alarmierend und ich könnte jetzt Reden darüber schwingen, dass sich etwas „am System“ ändern muss. Muss es auch. Doch solche Veränderungen sind oft träge und es kann dauern, auf besser Umstände zu warten. Also soll es in diesem Beitrag darum gehen, was man selbst machen kann. Wie man zu viel Stress im Job vermeidet oder zumindest reduziert. Dazu ein paar Tipps und Gedankenanstöße.
Was stresst dich?
Den Stress als solchen gibt es nicht. Was stressig ist und was nicht, ist eine subjektive Empfindung. Warum das so individuell ist? Weil wir Situationen unterschiedlich bewerten. Weil wir aufgrund von unterschiedlichen Erlebnissen und Erfahrungen uns unterschiedlich verhalten.
Termindruck zum Beispiel. Es ist nicht die knappe Deadline an sich, die Stress auslöst, sondern wie wir sie bewerten. Haben wir Angst, nicht genügend Zeit zu haben, um ein gutes Ergebnis zu erzielen, stresst das. Sehen wir die zeitliche Begrenzung als Motivation an, um zu einem Ergebnis zu kommen, ist das weniger stressig. Es sind also individuelle Bewertungen, die meist automatisch und unbewusst geschehen, die darüber entscheiden, ob wir eine Situation als Belastung empfinden oder nicht.
Finde heraus, was deine Stressoren sind
Der erste Schritt ist also herauszufinden, was dich stresst. Was sind stressige Situationen für dich? Was löst Stress bei dir aus?
Ist es das hohes Arbeitspensum? Konflikte im Team? Ein Drang zum Perfektionismus? Unordnung am Arbeitsplatz? Unzuverlässigkeit? Veränderungen in Strukturen und Arbeitsprozessen? Personalverantwortung? Unterforderung oder zu viel Routine? Störungen und Unterbrechungen? Ständige Erreichbarkeit? Langer Arbeitsweg? Um ein paar Beispiele zu nennen.
Zweiter Schritt: mach dir deine Bewertungen bewusst. Was denkst du in solch stressigen Situationen? Welche Stories erzählst du dir selbst?
Auch hier gebe ich dir ein Beispiel: Du kommst morgens völlig abgehetzt und gestresst ins Büro. Du bist spät dran, weil du auf dem Weg zur Arbeit in einen Stau gekommen bist. Nun ist es ein Fakt, dass deine Arbeit in der Zwischenzeit nicht davon gelaufen ist. Warum bist du also gestresst? Vielleicht, weil du Sorge hast, als unpünktlich und unzuverlässig wahrgenommen zu werden? Dass dein/e Chef/in denken könnte, du wärst kein/e gute/r Mitarbeiter/in?
Hinter Stress steckt Angst
Stress entsteht meist aus einer Angst heraus. Aus der Angst eine Aufgabe nicht rechtzeitig zu schaffen. Aus Angst keinen guten Job zu machen. Aus Angst vor Kritik. Aus Angst vor Ungewissheit. Schau dir also ganz genau an, was du in einer stressigen Situation fürchtest. Welche Worst-Case-Szenarien bei dir ablaufen. So schaffst du dir zunächst ein Bewusstsein über deine Stressoren. Was wichtig ist, um deine automatisierten Bewertungen zu unterbrechen und eine gewisse Distanz zu dir selbst zu gewinnen. Um kurz mal Pause zu drücken und sich zu fragen, ob man sich weiter über den Stau ärgert oder ob der/die Chef/in überhaupt so hart ins Gericht mit einem geht, wie man es mit sich selbst macht. Vielleicht sitzt er/sie sogar im Auto vor dir?
Mehr Tipps, um Stress zu reduzieren
Ich könnte dir jetzt natürlich ans Herz legen regelmäßig zu meditieren, Yoga zu machen oder generell Sport. Dir erklären, wie wichtig eine gesunde Ernährung und ausreichend Schlaf ist. Welchen positiven Effekt Atemübungen und Achtsamkeit haben. Ist auch alles gut und richtig. Aber ich bin davon überzeugt, dass nicht nur die Auslöser für Stress individuell sind, sondern dass auch die Wege ihn zu reduzieren. Und man sollte sich nicht neue Stressoren schaffen, indem man meint, jeden Tag 10.000 Schritte gehen zu müssen, um entspannter zu sein.
Was entspannt dich?
Die bekannten Techniken gegen Stress sind eine gute Inspiration, aber bleib auch hier bei dir und teste, was für dich funktioniert und was dir ein gutes Gefühl von Ausgeglichenheit gibt. Sowohl nach Feierabend als auch während der Arbeitszeit. Frage dich, was dir besonders wichtig ist. Was du, für dein Gleichgewicht brauchst. Kenne deine Werte und Bedürfnisse und versuche diese einzuhalten. (Brauchst du Unterstützung dabei diese herauszufinden, dann schick mir eine kurze Nachricht.) Du brauchst eine Regelmäßige Mittagspause um 12 Uhr, weil dann dein Blutzucker im Keller ist und dein Gehirn nicht mehr funktioniert? Blockiere dir diese Zeit im Terminkalender. Dich stört ein klingelndes Telefon, wenn du ein Projekt ausarbeitest? Frage, ob du es für ein, zwei Stunden auf deine/n Kollegen/in umleiten darfst.
Was Stress reduziert kann auch je nach Tagesform unterschiedlich sein. An einem Tag hast du vielleicht zu viel Energie angestaut, die du nach Feierabend dringend noch los werden solltest. Dann ab dafür! An einem anderen Tag bist du vielleicht einfach ausgepowert und ein warmes Bad tut dir dann gut. Versuche dir nicht zu starre Entspannungs-Routinen aufzuerlegen, sondern vertraue auf deine aktuellen Bedürfnisse.
Es geht darum, dass du dein Energiespeicher im Blick hast und dafür sorgst, dass dieser möglichst ausgeglichen ist.
Überforderung durch zu hohes Arbeitspensum
Es ist leider so, dass in ganzen Unternehmen oder in einzelnen Teams zu wenig Mitarbeiter/innen für zu viel Arbeit da sind. Leider mangelt es auch häufig an einer klaren Aufgabenverteilung oder an strukturierten Prozessen. Und sowas ist stressig. Keine Frage. Es gibt verschiedene Möglichkeiten damit umzugehen. Bevor man sich auf die Suche nach einem anderen Job macht oder sich dabei verausgabt einen Job für zwei zu machen, empfehle ich folgendes: die Situation realistisch anerkennen und versuchen Grenzen zu setzen. Was meine ich damit?
Nicht immer sind es wir, die nicht gut genug mit Stress umgehen können. Die an ihrer Stressresilienz arbeiten müssen. Manchmal ist es einfach zu viel. Und zwar ganz objektiv. Dauerhafter Stress ist ein Warnsignal, das ernst genommen werden sollte. Und dann ist es nicht deine Aufgabe, bessere Strategien gegen Stress zu entwickeln, sondern es ist deine Aufgabe „Stop“ zu sagen. Es ist wichtig im Job Grenzen zu setzen und Bedürfnisse zu kommunizieren. Suche also das Gespräch mit deinem/r Vorgesetzten, sprich das hohe Arbeitspensum an und mache deutlich, dass du so nicht weiter arbeiten kannst. Auch hier gibt es wieder verschiedene Möglichkeiten, vielleicht war das Problem gar nicht bekannt, weil bislang alle Aufgaben erledigt wurden und es den Anschein hatte, dass alles funktioniert. Dann finden sich sicher auch Lösungen, um Aufgaben anders zu verteilen oder Verantwortungen zu reduzieren. Ändert sich jedoch nichts und es wird nicht auf dich eingegangen, kannst du aus dieser Gewissheit Konsequenzen ziehen. Mehr zum Thema „Grenzen setzen“ findest du auch hier.
Oder vielleicht ein anderer Job?
Abschließend noch ein letzter Gedankenanstoß. Manchmal ist es vielleicht weder ein zu hohes Arbeitspensum, noch fehlende Stressresilienz. Manchmal ist es vielleicht schlichtweg die falsche Arbeit. Wer im falschen Beruf ist, fühlt sich schneller über- oder unterfordert. Frag dich also mal, ob dir dein Job grundsätzlich Freude bereitet? Ob es der Beruf ist, den du wirklich machen möchtest? Oder hat sich deine Karriere in eine Richtung entwickelt, die du gar nicht angesteuert hast? Dann denk vielleicht mal über eine berufliche Neuorientierung oder einen Jobwechsel nach.
Wobei auch immer du Unterstützung brauchst. Ob beim Umgang mit Stress. Beim Herausfinden deiner Werte und Bedürfnisse oder bei einer beruflichen Veränderung. Gerne unterstütze ich dich dabei.
