Stress im Job ist eine der häufigsten Ursachen für Unzufriedenheit und Erschöpfung am Arbeitsplatz. Viele Arbeitnehmer fühlen sich regelmäßig gestresst oder stehen sogar kurz vor einem Burnout. Dass Stress nicht nur unangenehm ist, sondern langfristig zu gesundheitlichen Problemen führen kann, ist bekannt. Doch was tun, wenn der Druck am Arbeitsplatz zu groß wird?
Systemische Veränderungen im Unternehmen wären ideal, doch die Mühlen mahlen oft langsam. Daher ist es wichtig, sich auf das zu konzentrieren, was man selbst beeinflussen kann. In diesem Beitrag erfährst du, wie du Stress im Berufsalltag erkennst und reduzierst – mit hilfreichen Tipps für den Umgang mit Stress im Job.
Was stresst dich?
Es gibt nicht den einen Stress. Was uns stresst, ist individuell. Der gleiche Auslöser kann für die eine Person eine Herausforderung, für die andere eine Belastung sein. Das liegt daran, das Menschen Situationen aufgrund ihrer Erfahrungen und Persönlichkeit, unterschiedliche bewerten. Ein klassisches Beispiel ist der Termindruck: Den einen stresst die Deadline aus Angst bis dahin nicht ausreichend gute Ergebnisse zu erzielen. Den anderen spornt die zeitliche Begrenzung zu mehr Motivation und Kreativität an.
Diese individuelle Wahrnehmung entscheidet, wie stressig eine Situation ist. Es ist also wichtig herauszufinden, was dich im Job stresst.
Finde heraus, was deine Stressfaktoren sind
Um deinen Stress im Job zu reduzieren, ist der erste Schritt, deine persönlichen Stressfaktoren zu identifizieren. Frag dich selbst: Welche Situationen lösen bei dir Stress aus?
Hier sind einige mögliche Stressfaktoren:
- Hohe Arbeitsbelastung und Überstunden
- Konflikte im Team oder mit Vorgesetzten
- Eigener Perfektionismus
- Fehlende Strukturen/unklare Prozesse
- Chaotische Arbeitsumgebungen
- Ständige Erreichbarkeit
- Personalverantwortung und Führungsaufgaben
- Lange Arbeitswege oder unangenehme Arbeitszeiten
Sobald du deine Stressfaktoren identifiziert hast, frage dich: Was denke ich in diesen Momenten? Welcher Film läuft in deinem Kopf ab?
Auch hier gebe ich dir ein Beispiel: Du kommst morgens völlig abgehetzt ins Büro. Du bist spät dran, weil du auf dem Weg zur Arbeit in einen Stau gekommen bist. Nun ist es ein Fakt, dass deine Arbeit in der Zwischenzeit nicht davon gelaufen ist. Trotzdem bist du gestresst. Warum? Vielleicht, weil du Sorge hast, als unpünktlich und unzuverlässig zu gelten?
Hinter Stress steckt Angst
Stress im Job entsteht häufig aus Angst. Zum Beispiel die Angst, nicht gut genug zu sein oder Erwartungen nicht zu erfüllen. Diese Ängste können unbewusst dein Denken und Handeln beeinflussen. Versuche dir deswegen bewusst zu machen, welche Worst-Case-Szenarien bei dir ablaufen, welche Ängste bei dir hochkommen. So kannst du die automatisierte Bewertung unterbrechen und dich fragen: Ist diese Angst wirklich berechtigt, oder mache ich mir selbst unnötig Druck? Durch bewusstes Reflektieren gewinnst du Distanz zu deinen Sorgen und kannst lernen entspannter zu reagieren.
Tipps, um Stress im Job zu reduzieren
Selbstverständlich könnte ich dir die klassischen Empfehlungen geben: regelmäßige Meditation, Yoga, Sport, ausreichend Schlaf und gesunde Ernährung. All das hilft, aber die wichtigste Frage ist: Was entspannt dich wirklich?
So wie die Auslöser für Stress individuell sind, sind es auch die Wege ihn zu reduzieren. Finde heraus, was dir am meisten Entspannung bringt. Vielleicht ist es ein Spaziergang, Musik hören oder ein heißes Bad. Es sollte sich jedenfalls nicht wie ein weiteres To Do auf einer ohnehin schon vollen Liste anfühlen. Achte darauf, was dir in gut tut. Das kann übrigens von Tag zu Tag unterschiedlich sein. An einem Tag hast du vielleicht zu viel Energie angestaut, die du nach Feierabend dringend noch los werden solltest. Dann ab dafür! An einem anderen Tag bist du vielleicht einfach ausgepowert und ein warmes Bad tut dir dann gut. Versuche dir nicht zu starre Entspannungs-Routinen aufzuerlegen, sondern vertraue auf deine aktuellen Bedürfnisse.
Auch im Arbeitsalltag kannst du Strategien finden, die dir helfen, Stress zu vermeiden:
- Setze klare Pausen: Plane regelmäßig Pausen, um dich zu erholen. Blockiere dir beispielsweise eine feste Mittagspause in deinem Kalender.
- Reduziere Ablenkungen: Schalte Benachrichtigungen aus, wenn du dich auf eine Aufgabe konzentrieren musst und frage die Kollegen, ob du dein Telefon auf sie umstellen darfst.
- Hab deinen Energiespeicher stest im Blick: Sorge dafür, dass dieser möglichst ausgeglichen ist.
Was tun bei Überforderung?
Natürlich liegt die Ursache für dauerhaften Stress im Job nicht nur an der eigenen Stressbewältigung, sondern oft an äußeren Umständen. Es ist leider so, dass in ganzen Unternehmen oder in einzelnen Teams zu wenig Mitarbeitende für zu viel Arbeit da sind. Es gibt verschiedene Möglichkeiten damit umzugehen. Und dann ist es nicht deine Aufgabe, bessere Strategien gegen Stress zu entwickeln, sondern es ist deine Aufgabe „Stop“ zu sagen. Es ist wichtig im Job Grenzen zu setzen und Bedürfnisse zu kommunizieren. Suche also das Gespräch mit deinem/r Vorgesetzten, sprich das hohe Arbeitspensum an und mache deutlich, dass du so nicht weiter arbeiten kannst. Kläre, ob Aufgaben anders verteilt oder Prioritäten verschoben werden können.
Wenn nichts unternommen wird, und du merkst, dass du auf Dauer überfordert bist, könnte es auch eine Überlegung wert sein, den Job zu wechseln. Stress im Job darf nicht zur Normalität werden – weder für deine Gesundheit noch für deine berufliche Zufriedenheit.
Passt der Job zu dir?
Abschließend noch ein letzter Gedankenanstoß: Manchmal ist der Stress ein Anzeichen dafür, dass du dich in deinem Job nicht mehr wohlfühlst. Denn wer im falschen Beruf ist, fühlt sich schneller über- oder unterfordert. Frag dich also mal, ob dir dein Job grundsätzlich Freude bereitet? Ob es der Beruf ist, den du wirklich machen möchtest? Oder hat sich deine Karriere in eine Richtung entwickelt, die du gar nicht angesteuert hast? Falls ja, könnte es Zeit für eine berufliche Neuorientierung sein. Es gibt viele Wege, um den eigenen Berufsalltag stressfreier und erfüllender zu gestalten.
Wobei auch immer du Unterstützung brauchst. Ob beim Umgang mit Stress oder deiner beruflichen Veränderung. Gerne unterstütze ich dich dabei.
